自宅ワークアウトでの20分間のAMRAP

Talk Story with Tori の今日のエピソードでは、Tori Richard のコーポレート ウェルネス コーチである Ricky Kuntemeyer が自宅でのワークアウトを紹介します。このワークアウトには器具は必要ありません。リッキーは各動作の 3 つのバリエーションをガイドし、初心者、中級者、上級レベルのフィットネスに適したオプションを提供します。

20 分間のアムラップ

5 腕立て伏せ

腹筋運動 10 回

15 エアスクワット

AMRAP は、特定の時間枠内で「可能な限りラウンド」の略です。このワークアウトでは、ランニングクロックを設定し、一連の動きを 20 分間繰り返し続けます。必要に応じて休みますが、素早く動き、最小限の休憩を取るように努めてください。

各動きのスケールバリエーション:

腕立て伏せ

  • 初心者:ニープッシュアップ。つま先ではなく膝をついて腕立て伏せを行います。肘を締めて、手に直接体重をかけ続けます。背骨をまっすぐに保ち、前かがみになりすぎないようにしてください。
  • 中級:通常の腕立て伏せ。テーブルトップの姿勢でつま先で腕立て伏せを行います。肘を締めて、手に直接体重をかけ続けます。背骨をまっすぐにして体幹を引き締めてください。
  • 上級:腕立て伏せ + ショルダータップ。テーブルトップの姿勢でつま先で腕立て伏せを行い、各肩にショルダータップを加えます。腕立て伏せ + ショルダータップ = 1 回ショルダータップで体幹を回転させないようにしてください。おへそと目は常に床を向いている必要があります。

腹筋運動

  • 初心者:ニータッチ腹筋運動。仰向けになり、膝を曲げ、手を頭上に置きます。体幹に力を入れ、顎を引いたまま曲げた膝に手を伸ばします。上がるときも下がるときも腹筋を収縮させてください。手を頭上に置いて開始位置に戻ります。
  • 中級者:腹筋運動。仰向けになり、膝を曲げ、手を頭上に置きます。体幹に力を入れ、あごを引いたままつま先に手を伸ばします。上がるときも下がるときも腹筋を収縮させてください。手を頭上に置いて開始位置に戻ります。
  • 上級: V-Up。仰向けに寝て、手と足を真上と下に伸ばします。足の指と指が中央で交わるように、芝生椅子のように体を折ります。上がるときも下がるときも腹筋を収縮させてください。開始位置に戻ります。

エアスクワット

  • 初心者: 座ったままのエアスクワット。椅子またはソファを見つけて、そこから6インチ離れて立ちます。足は肩幅よりわずかに広く開き、つま先をわずかに外側に回転させます。腰を後ろに座り、膝を曲げて、膝が外側に向かって動き、内側に屈しないようにします。体幹を引き締めて背中を一直線に保ち、膝がつま先を通過しないように注意してください。椅子に深く座り、かかとに体重をかけながら立ちます。体幹を引き締めて背中を揃えてください。
  • 中級: エアスクワット。足を肩幅よりわずかに広く開き、つま先をわずかに外側に回転させて立ちます。腰を後ろに座り、膝を曲げて、膝が外側に向かって動き、内側に屈しないようにします。体幹を引き締めて背中を一直線に保ち、膝がつま先を通過しないように注意してください。 90 度の深さ (または無理なくできる限り低く) までしゃがみ、臀部を締めて立ちます。
  • 高度な: 1 1/2 エアスクワット 足を肩幅よりわずかに広く開き、つま先をわずかに外側に回転させて立ちます。腰を後ろに座り、膝を曲げて、膝が外側に向かって動き、内側に屈しないようにします。体幹を引き締めて背中を一直線に保ち、膝がつま先を通過しないように注意してください。 90度の深さ(または無理なくできる限り低く)までしゃがみ、半分まで立ち上がって、完全な深さまでしゃがみ、次に立ち上がり、臀部を一番上で締めます。

トレーニングを楽しんでください!


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