20-minütiges AMRAP-Workout für zu Hause

LIEGESTÜTZE

• Anfänger: Knie-Liegestütze. Führen Sie einen Liegestütz durch und ruhen Sie sich dabei auf Ihren Knien und nicht auf Ihren Zehen aus. Halten Sie Ihre Ellenbogen eingeklemmt und belasten Sie direkt Ihre Hände. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und vermeiden Sie es, sich zu weit nach vorne zu beugen.
• Mittelstufe: Normaler Liegestütz. Führen Sie einen Liegestütz auf den Zehenspitzen in einer Tischposition durch. Halten Sie Ihre Ellenbogen eingeklemmt und belasten Sie direkt Ihre Hände. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und den Rumpf angespannt.
• Fortgeschritten: Liegestütz + Schulterklopfen. Führen Sie einen Liegestütz auf den Zehenspitzen in einer Tischposition aus und fügen Sie auf jeder Schulter einen Schultertipp hinzu. Liegestütz + Schulterklopfen = 1 Wiederholung. Vermeiden Sie es, Ihren Rumpf beim Schulterklopfen zu drehen, Ihr Bauchnabel und Ihre Augen sollten die ganze Zeit auf den Boden gerichtet sein.

SIT-UPS

• Anfänger: Knie-Touch-Sit-Ups. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Hände sind über dem Kopf. Spannen Sie Ihren Rumpf an, greifen Sie nach Ihren gebeugten Knien und halten Sie dabei das Kinn angezogen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln auf dem Weg nach oben und nach unten an. Kehren Sie mit den Händen nach oben in die Ausgangsposition zurück.
• Mittelstufe: Sit-Up. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Hände sind über dem Kopf. Spannen Sie Ihren Rumpf an, greifen Sie nach Ihren Zehen und halten Sie dabei das Kinn angezogen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln auf dem Weg nach oben und nach unten an. Kehren Sie mit den Händen nach oben in die Ausgangsposition zurück.
• Fortgeschritten: V-Ups. Beginnen Sie, auf dem Rücken zu liegen, Hände und Füße direkt nach oben und unten ausgestreckt. Falten Sie Ihren Körper wie einen Gartenstuhl, sodass sich Ihre Zehen und Finger in der Mitte treffen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln auf dem Weg nach oben und nach unten an. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Luftquatschen

• Anfänger: Sitzende Airsquats. Suchen Sie sich einen Stuhl oder eine Couch und stellen Sie sich 15 cm davon entfernt auf. Die Füße sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen und die Zehen sollten leicht nach außen gedreht sein. Setzen Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie. Achten Sie dabei darauf, dass diese nach außen gehen und nicht nach innen einknicken. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihren Rücken gerade, achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Setzen Sie sich wieder auf den Stuhl, stehen Sie dann auf und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und den Rücken gerade.
• Dazwischenliegend: Airsquats. Stehen Sie mit etwas weiter als schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gedrehten Zehen. Setzen Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie. Achten Sie dabei darauf, dass diese nach außen gehen und nicht nach innen einknicken. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihren Rücken gerade, achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Gehen Sie bis zu einer Tiefe von 90 Grad in die Hocke (oder so tief, wie Sie bequem erreichen können) und stehen Sie auf, wobei Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben anspannen.
• Fortschrittlich: 1 ½ Airsquats Stehen Sie mit etwas weiter als schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gedrehten Zehen. Setzen Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie. Achten Sie dabei darauf, dass diese nach außen gehen und nicht nach innen einknicken. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihren Rücken gerade, achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Gehen Sie bis zu einer Tiefe von 90 Grad in die Hocke (oder so tief, wie Sie bequem erreichen können), kommen Sie zur Hälfte nach oben, gehen Sie wieder bis zur vollen Tiefe in die Hocke, stehen Sie dann auf und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an.

Viel Spaß beim Training!